飛躍的推論:認知の歪み(5)

n1.png「アタシが生きてると、結局、世界中の人が不幸になると思うの」

c1.png「どういうこと?」

n1.png「だって、アタシが生きてるとアタシの周りの人は不幸で」

c1.png「うん?」

n3.png「そのまた周りの人も次第に不幸になっていって」

c2.PNG「えぇ?!」

n3.png「結局、世界中の人に不幸が広がっていく気がするの」


かうんさるーから一言
c3.png「1つの事実からは1つの推測だけ」

飛躍的推論は、文字通り考えが飛躍しているってこと。結論の飛躍とも言うよ。それには2種類あって1つは「深読み」、もう1つは「先読み」だ。

深読みは、ある出来事や相手の気持ちを推測しすぎてしまうことだよ。「あの人が、○○と言ったのは、△△という意図があったんじゃないか」とか、「あの時、あの人が○○したのは、△△という狙いがあったんじゃないか」とか、いわゆる、裏を読むって感じに近いかな。いや、認知の歪みっていうレベルなら「裏の裏の裏を読む」くらいかもしれないね。そうなるともう事実を事実のまま受け取れなくなっちゃったりしてしまうはず。

例えば、自分がメールを送っても相手からなかなか返信が無かった時のことを考えてみよう。

健全な思考は結構シンプルな感じだね。
・「忙しいのかな」
・「着信に気がついてないのかな」

深読みは、少し長いよ。
・「何か相手にとって嫌なこと書いちゃったかな。機嫌を損ねてしまったからメールをくれないのかもしれない」
・「返信が遅いのは、『メールを送られるのが迷惑だ』って暗に私に気づかせようとしてるってことなのかもしれない」

でも実際には、「なんてメール返そうかなぁ」と相手は考えてるだけで、そうこうしてる内に別の用事が入って返信が遅くなっちゃた、なんて程度のことはよくあるはずだよね。つまり、さして意味のないことに自分勝手に意味づけしてしまうことが深読みと言えるかな。

さて、すでに認知が歪んでしまっていると、その後、いくら相手が「ごめん、着信に気がつかなかったー」とか「忙しくて返事遅くなってごめんねー」と理由を告げてきても、疑心暗鬼になっちゃって、「本当は嫌だと思われてるのかも。だったら、もう連絡しないほうがよいかも」とか考えて、自ら疎遠になってしまったりするのが、深読みのやっかいなところだったりする。裏の裏の裏の裏の…と考えていたらキリがないよね。

じゃあ、先読みはというと、ある出来事の後に続く出来事を推測しすぎること。上記と同じく、自分がメールを送っても相手からなかなか返信が無かった時のことを考えてみよう。深読みとの微妙な違いがわかるかな?

健全な思考はやっぱりシンプル。
・「仕事が終わったら返事くれるかな?」
・「今日は返事こないかもな(でも、その内なんか返事くれるだろう)」

先読みは、結構考えることが長いよ。
・「私のことが嫌になって、もうメールしても、返事をくれないのかもしれない」
・「このままメールが来なかったら、もう一度私からメールしなきゃならないけど、それをしたら、しつこいと思われるんじゃないか。もし、しつこいと思われたら、今度会う時、避けられてしまうんじゃないか」

深読みと違って、先読みは、未来に起こることについてなんだ。「こうなったらこうなって、そしたら、あれがああなって、そしたら…結局、○○ということが起きるかもしれない」と、どんどんつなげて連想してしまうのが先読みと考えておくとわかりやすいかな。これもやっぱりキリがないね。

飛躍的推論という認知の歪みを修正するには、推測に推測を重ねても当たることなんてほとんどないということを理解するのが大事だよ。日常的には「考えすぎてることは予想が外れることが多い」あるいは、「1つの事実に対して推測は1回だけが原則」くらいに思っておくのがいいだろうね。「こうなったらこうなるかもしれない」という程度で想像を止めないと不安障害になったり睡眠障害になったりしちゃうから気をつけて。


認知の歪み
@白黒思考
Aマイナス化思考
Bべき思考
C感情的推論
D飛躍的推論
E部分的焦点づけ
F自己関連づけ
G過度の一般化
H過大評価・過小評価
Iレッテル貼り


感情的推論:認知の歪み(4)

a2.png「こんなに俺はお前のことを考えて言ってるのに、なんでわからないんだ!」

n1.png「わからないし、わかりたくもないし」

a1.png「俺をこんなに苦しめているお前は嫌な奴ってことになるぞ、それでいいのか?」

n2.PNG「なんであたしが嫌な奴になるのよ」

a1.png「お前は人の気持ちがわからない心の冷たい奴なんだな」

n3.png「…もうやだ、あっち行ってよ」

a3.png「チッ、ちょっとでもお前に期待した俺がバカだったぜ」


かうんさるーから一言
c3.png「なや美ちゃんは心の冷たい人ではなくて亜熊に冷たいだけ」

感情的推論は、情動的推論、情緒的推論、感情的決めつけ、情緒的理由づけなんて言われたりもするよ。これは、自分の感情を手掛かりにして、物事を推測するということ。本来、直接的に関係のない「自分の感情」と「出来事」を結び付けてしまったり、「自分の感情」から「相手の感情」を決めつけてしまうのが、感情的推論なんだ。「○○だから、△△なはずだ」と、直結させてしまうのがよくないってことね。

例えば、「こんなに不安なんだから、絶対うまくいかない」というのが、感情的推論の例では一番わかりやすいかな。でも、実際は、不安でもうまくいくことはあるから、その推論は間違っている。

ただ、微妙な違いなんだけど、「こんなに不安なままでは、“本番でも緊張して”うまくいかないかもしれない」というと、あながち間違いとは言えなくなってくる。不安が緊張を引き起こして、緊張が失敗を招くということはありえるから。「うまくいかないかもしれない」が「うまくいかないはずだ」という決めつけになったら、認知の歪みと言えるかな。

他にもちょっと挙げてみよう。
・こんなに私が楽しいんだから、相手も楽しいはずだ。
・夫が私に暴力を振るうのは、きっと私がめそめそ暗い気持ちでいるからだ。

確かに、自分が楽しくて相手も楽しいことはあるし、めそめそ暗い妻に対して夫がイライラしてしまうこともある。けれど、上記はどちらも、推論としては間違い。関係はあるのかもしれないけれど「原因」と「結果」ではない。長い目でみると、こういう考え方のクセはできれば直したほうがいいかもしれないね。以下に、どうやって考えたらいいか書いてみるよ。

前者の例では、私が楽しいことと相手が楽しいことは別だと理解しよう。相手には相手の感じ方があると尊重しよう。夫婦であっても、恋人であっても、親友であっても、親子であっても感じ方は違っていい。残念だけど、自分が楽しくても、相手は楽しくないことだってある。まずは、自分の感情をちょっとだけ横に置いておいて、しっかりと相手の言葉を聴いて、表情や態度を見ることが大切だね。そうすれば、違う感じ方をする人同士が、同じ出来事で一緒に楽しめるということが当たり前のことではなくて、嬉しいことだって気がつくかもしれない。

後者の例では、夫の暴力は、妻の感情とは別の問題だとハッキリ認識することが大事。妻がどんな感情を持っていても、夫が暴力を振るうことはいけないこと。たいていのDV(家庭内暴力)夫は、「お前が○○だから、仕方なく手が出てしまうんだ」と、妻の態度のせいにする。妻も上記のような感情的推論で、自分に非があると錯覚してしまう。すると、DVの悪循環から抜け出せなくなる。自分の感情と相手の暴力を結びつけずに、暴力は拒否していこう。一人じゃ難しかったらカウンセリングに行こう。

あと、DVとくに性的暴力の加害者男性にも感情的推論のような認知の歪みがみられるよ。性行為時に、女性が痛がったり嫌がったりしても、男性の方は「俺がこんなに気持ちいいんだから、お前も本当は気持ちいいんだろ」という間違った推論をしていたりするってわけ。これを読んでいる男性は、その誤りに気がつこうね。そして、これを読んでいる女性は、我慢せずに相手の男性にちゃんと伝えて、大切にしてもらおうね。


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べき思考:認知の歪み(3)

t1.png「あなた、最近、ブログ書いてるらしいじゃない」

c1.png「ええ、モンキークリニックというブログを書いてますよ」

t1.png「それって臨床心理士の態度としてどうなのかしら」

c1.png「どういうことです?」

t3.PNG「そういうことは慎むべきじゃないかって言ってんの!」

c1.png「多少ふざけてますが、倫理的に違反している程とは思っていないのですが」

t3.PNG「だから、なんでふざけて書くのよ!やるならちゃんと書きなさいよ!」


かうんさるーから一言
c3.png「ボクは誰に何を言われてもユーモアを捨てる気はない」

「すべき思考」や「すべし思考」と言ったりもするんだけど、つまり、英語で言うところの“must”だね。「〜ねばならない」「〜に違いない」っていう考え方が強いことを、ここでは「べき思考」と呼んでおくよ。

べき思考は、本当に人それぞれいろいろ持っていて、これといったものは挙げづらいんだけど、口癖にはハッキリみられるものだよ。「普通○○すべきじゃないですか?」、「当然○○すべきですよね」なんて感じで使われるんだけど、ここでのポイントは、“普通”とか“当然”とかがくっつくってこと。これは、「私だけの意見じゃなくて、世の中の“みんな”が同じ意見なはず」という常識観が関係している場合もあれば、「誰がなんと言おうとこれが正しい」という正義感が関係している場合もあるね。いずれにしても、「正解は1つ」という柔軟性の無い考え方だとは言える。

でも、現実は、正解が1つではないことがほとんど。立場によって、状況によって、見方によっていろんな考えや行動があってよい。実は、べき思考が強い人は、白黒思考が強い人同様、曖昧さに耐えられないという弱さを持っているんだ。どんなに偉そうに自信がありそうでも、こうするべきだ!と言っている人の気持ちの根っこの方には、不安がある。不安が強い人ほど、べき思考によって他人にも同じ行動をとらせたがる。みんなも自分と同じだと安心するからね。でも、ほんとに自信がある人は、他人に強要しないものなんだよ。

べき思考の変形として、「○○しなきゃ」と言う口癖もかなり多くみられるよ。その口癖は、「○○しなきゃ“いけない”」「○○しなきゃ“ダメ”」という後半を省略しているというところがミソで、実は、「○○していない現在の自分(相手)は、いけないダメな存在」という否定の表現なんだ。だから、「○○しなきゃ」と言っている人は、焦りや追われている感じがしたり、気が休まらないからピリピリしていることが多い。

べき思考は、自分にも他人にも厳しくなりがちで、がんじがらめになって身動きが取れなくなってしまうことも多いもの。特に「頑張るべき」、「頑張らなきゃ(いけない)」という言い方は、うつ病にもなりやすい表現なのでそろそろやめようか。頑張れるなら頑張った方がいい。でも、頑張れないときがあってもいいじゃないか。「そんな考えじゃ甘い!」とか言われそうだけど、たとえ言われたとしても、頑張り続けてうつ病になって自殺しちゃう人がまだまだいるなら、「甘くて何が悪い」と言い張ろうとボクは思うよ。

「あぁ、お掃除しなきゃ」、「あぁ、お洗濯しなきゃ」、「あぁ、お迎えに行かなきゃ」、「あぁ、お買い物に行かなきゃ」…等々、お母さん達は毎日一生懸命頑張っている。でも、○○しなきゃ母親失格というわけじゃないということを忘れないように。サボってよし。「でも、夫は会社で働いているし、私も頑張らなきゃ」なんて考えなくて大丈夫。だって、夫だって会社でうまいことサボっているから(笑)というか、いかにサボるかしか考えてない人もいっぱいいる(笑)家事をサボらない主婦の方がきっと多いよ。

そういえば、カウンセリングでは、クライエントに「わかりました!もっと家事をサボるべきなんですね!」なんて言われてしまって苦笑い、なんてこともよくあるね。べき思考が強い人は、逆にサボるのが大変なんだろうなぁ。



認知の歪み
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マイナス化思考:認知の歪み(2)

f2.PNG「あの、この間、宝くじが当たったんです…」

c1.png「おお、すごいね!…あれ?でも、あまり嬉しそうじゃないね」

f2.PNG「はい、だって宝くじが当たったんだから、絶対、これから悪いことが起きるじゃないですか」

c2.PNG「宝くじが当たると、悪いことが起きるの?」

f2.PNG「だって、運の良し悪しって人生全体で釣り合いがとれてるって言うし」

c1.png「確かにそういうのは聞いたことあるねぇ」

f3.PNG「だから…きっと…やっぱり地球が滅んじゃったりするんじゃないかと思うんです!」


かうんさるーから一言
c3.png「目指せ、マイナスイオン化思考」

マイナス思考というより、日常用語と区別するために、マイナス“化”思考と言った方がいいね。ただネガティブなことばかり考えるというよりも、「一般的に良いと思われるようなものまでネガティブに捉える」くらいに思っておくといいかも。

最も顕著なのは、「良い出来事は、悪い出来事が起きる前兆」という考え方。これだと、良い出来事が起きても喜べず、悪い出来事が起きても当然喜べず、一生喜べないという人生になっちゃうから、さすがに考え方を修正したほうがいいと思うよ。

自分の善行についてもマイナス化思考は出現するよ。例えば、電車内で高齢者に席を譲ったとする。これは、一般的に考えて善行と言ってもよいよね。けれど、マイナス化思考が強い人は、「自分が席を譲ったことで、あの人は『年寄り扱いされた』と嫌な思いをしているんじゃないか」とか、「私は、周りの人に良く見られたいがために席を譲っただけで、結局、自分のことばかり考えている偽善者なんじゃないか」なんて考えたりする。良いことしてるはずなのに、不安とか自己嫌悪が増えちゃうのが困りものだね。

これは自分に自信がないことと関係するんだけど、そういう考え方をしていると、常に、“自分が選ばなかった方が正しかったんじゃないか”という泥沼にはまりこんでしまうよ。もっと言ってしまえば、「私が選んだ方が間違い」という信念にまで至ってしまうと、何も選べなくなってしまう。選んだら間違いだと感じるんだから、怖くて選べないよね。

一般的には良いことなのに悪いことに転じてしまうマイナス化思考の例をもう少し。

・自分は努力しているけど、実際には、他人からの評価を気にしているだけの臆病者。
・今回はうまくいったけど、次は必ず失敗するんだから、喜べない。
・好きだと言われたけど、相手は私のことを誤解しているだけ。

こうした考えに共通しているのは、「ポジティブ」+「ネガティブ」という文章構成だったりすること。ポジティブな考えが思い浮かんでも、その後のネガティブな考えでポジティブな考えを打ち消してしまうってことね。

じゃあ、どうするか。順番を入れ替えるのがコツだよ。「ネガティブ」+「ポジティブ」に言い換えるんだ。上の例をひっくり返してみよう。

・他人からの評価を気にしている臆病者の私だけど、実際に、努力しているのは悪いことじゃない。
・次は失敗する可能性が高いけど、今回はうまくいったからよし。
・相手は私のことを誤解しているだけかもしれないけど、好きだって言われるのは嬉しい。

みたいな感じだね。こうすると、良い気分のままでいられるはず。

おそらく日本語では、最後に言われたことが「最終的な気持ち」に大きく影響するんだ。だから、この“2つ以上の情報を伝える順番”を意識しておくと、他人に話をするときにも役に立つよ。例えば、子どもを褒める時には、褒めた後に余計なことを言わないというのは大事だね。「よくできた、けど、調子に乗るんじゃないぞ」なんて言ってしまうと、後半の「調子に乗るんじゃないぞ」が強く子どもの記憶に残っちゃったりして、子どもは褒められた気がしなかったりする。これは、特に、お父さん達がやりがちなので要注意だ。「よくできた時こそ、喜ばずに、気を引き締めなくてはならない」なんて、子どもに思ってほしい?そんなのストイックすぎるよね。

良さそうな出来事が起きたら喜ぶ。良さそうなことをしたり、されたら、嬉しく思う。マイナス思考じゃなくて、そういう自然体でいることが、“マイナスイオン化思考”だ(体に良さそうなので勝手に命名)。そのために、是非、カウンセリングを上手に利用してね。


認知の歪み

@白黒思考
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白黒思考(悉無律思考):認知の歪み(1)

c1.png「今日はどういった相談で」

k1.png「最近、彼氏ができたんですけど、彼が給料のほとんどをギャンブルにつぎこんじゃう人で」

c1.png「ふむふむ」

k1.png「やめてって言っても、『俺の勝手だろ!』って怒りだしちゃうからあんまり言えなくて」

c1.png「あらら」

k3.png「これ以上言っても無駄だし、言わずに我慢していた方がいいでしょうか」

c1.png「そうだねぇ、言うか言わないかじゃなくて、どういう言い方で伝えるか考えよっか」


かうんさるーから一言
c3.png「グレーゾーンを身につけよう」

白黒思考は、難しく言うと「悉無律思考(しつむりつしこう)」と言って、全か無か(オールオアナッシング)といった二択で物事を考えてしまうことを言うよ。

悉無律思考には、いろんなバージョンがあって、例えば、白か黒か、全か無か、良いか悪いか、敵か味方か、善か悪か、100か0か、きれいか汚いか、大人か子どもか、賢いか愚かか、やるかやらないかというように、様々な場面で形を変えて出現するんだ。こうした二択の内のどちらかに決めないと気が済まないような考えのクセがあると、中間という選択肢がなくて、妥協とか折衷とか折り合いとかをつけるのがとても難しくなるから、人間関係や課題に取り組むことなんかがどうしてもうまくいかなくなることが多いんだよね。

少し具体的に挙げてみよう。

・ちょっとでも相手の意見が自分と違うと、「あの人はわかってくれない」と、あっという間に相手を敵として認定。
・ちょっとでもうまくいかないことが起きると、「台無し」と感じて作業を放棄、または、「自分はダメな奴だ」とヘコむ。
・100点が取れそうにないテストは、はなから受けない。50点という評価がつくくらいなら、評価されること自体を避けてしまう。

こういうことが起きてくるってわけ。じゃあ、どういう風に考え方を変えたらいいか。

・ちょっとだけやる。
・ほどほどにする。
・50点くらいでよしとする。
・完璧じゃなくていい。
・相手は敵というほどでも味方というほどでもない。
・人は賢い面も持っていれば愚かな面も持っている。
・人に対して善意を持っている一方で、悪意も持っていてよい。

こんな風に考えられたら、少しは楽になるかもね。白でも黒でもなく、灰色、つまりグレーゾーンが大事なんだよ。

ちなみに、カウンセリングでよくされる質問に、「(トラブっている相手に何かを)ハッキリと言った方がいいでしょうか?それとも言わずに我慢していたほうがいいでしょうか?」というようなのがあるんだけど、そういう時はたいてい「言う」方向で考えを促すよ。「言うか言わないか」で悩むと、頭の中の天秤がどっちにも傾かなくて、言おうかどうしようか・・・と延々と悩んでしまうからね。そうじゃなくて、仮に言うと決めて、「どう言うか」と悩む方向性だけでも決めてしまうと“上手に悩める”ようになるよ。方法について考えるってことね。すると、自然に、「いい方法が見つかるまでは言わない」ということになるし。

これは、子育て中の、「怒るか怒らないか」、「注意するか注意しないか」みたいなよくある親の悩みにも役に立つよ。効果的な怒り方や注意の仕方がわからなければ、むやみに怒ったり注意したりするのはやめておいたほうがいい。効果的な怒り方や注意の仕方を身に付けるためには、カウンセラーに相談をしに行くのも一つの手だよ。


認知の歪み
@白黒思考
Aマイナス化思考
Bべき思考
C感情的推論
D飛躍的推論
E部分的焦点づけ
F自己関連づけ
G過度の一般化
H過大評価・過小評価
Iレッテル貼り

認知の歪み

t1.png「あなたが噂のかうんさるー?」

c1.png「そうだけど、どんな噂か聞くのが怖いねぇ」

t1.png「たいした根拠もないのにベラベラと自論を振り回してるそうじゃない」

c1.png「うーん、そうでもあり、そうでもないけどね」

t1.png「どっちなのよまったく。私のいたエビデンス州立大学じゃ考えられないことだわ」

c1.png「ふーん、そのエビチリ大学ではどんなことを教えてもらえるんだい?」

t1.png「エビデンスよ。しょうがないからレクチャーしてあげるわ、無能なおサルさんにね」


せらぴす子によるミニ講座
t2.PNG「じゃあ、デビット・D・バーンズの『10種類の認知の歪み』を教えてあげるわ」

@全か無か思考(all or nothing thinking)
A一般化のしすぎ(over-generalization)
B心のフィルター(mental filter)
Cマイナス化思考(disqualifying the positive)
D結論の飛躍(junping to conclusions)
 a.心の読みすぎ(mind reading)
 b.予期の誤り(the fortune teller error)
E拡大解釈と過小評価(magnification and minimization)
F感情的決めつけ(emotional reasoning)
Gべき思考(should statements)
Hレッテル貼り(labeling and mislabeling)
I個人化(personalization)


かうんさるーから一言
c3.png「ふむふむ、もっと覚えやすくしてあげよー。数字は対応させとくよ」

思考
@全か無か思考
Cマイナス化思考
Gべき思考

推論
F感情的推論
D飛躍的推論(a.深読み b.先読み)

づけ
B部分的焦点づけ
I自己関連づけ


A過度の一般化
E過大評価・過小評価

その他
Hレッテル貼り


t3.PNG「な、なんなのよ!ムキィーー」
サイトの説明
モンキークリニックはインターネット上にしか存在しない架空の名称です
MONKEY(モンキー):[名]小型の尾のある猿 [動]ふざける
CLINIC(クリニック) :[名]臨床講義/臨床教室/診療所
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臨床心理士各位
内容に多少の脚色や都合のよい解釈、偏った意見などが見られると思いますが、まずはどんな方にも興味を持って読んでもらえないと意味がないと考えてのことです。大目に見てくださいますよう宜しくお願い申し上げます。 カウンセリング普及プロジェクト
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